食べる習慣が続かないときに｜一つの工夫から始める見直し方

食事や運動の習慣を続けようとして、何日かで止まることはありませんか。続かなかった時に、意志が弱いと決めつける必要はありません。行動が大きすぎた、合図が分かりにくかった、忙しさや体調に合わなかったなど、別の理由があるかもしれません。

まずは一度の食事を採点せず、くり返している場面を一つだけ見つけてみましょう。そこから、暮らしに合う小さな工夫を選びます。

きっかけ・行動・その後を見てみる

たとえば、仕事が終わった後にお菓子を買うことがあるなら、次のように分けられます。

「食べない」と決めるだけでは、休みたい、気分を切り替えたいという必要が残ることがあります。食べることを禁止する前に、その場面で何を求めていたかを考えてみます。理由は「何となく」「手元にあった」でもかまいません。

変えるところは一つにする

一度にいくつもの習慣を変えると、どれが自分に合うのか分かりにくくなることがあります。まずは一つの場面を選び、次のように試します。

仕事の休憩中に毎回お菓子を買う人なら、休憩をなくす必要はありません。店に寄る前に空腹や疲れを確かめる、食べる分を皿に出して座るなど、生活に合う工夫を一つだけ選べます。夕食後に動画を見ながら食べることが多いなら、動画を見る時間は残し、食べる分を先に皿に出す、座ってから食べる、先に短く休む、といった候補を考えられます。どれも例であり、全員に合う決まりではありません。

関連する資料：厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」

食べることを選んでも、記録は失敗の印ではありません。工夫を試した後は「選ぶ時に少し考える余裕ができたか」「準備が負担ではなかったか」を振り返ります。食べる量や体重に変化がなくても、方法が自分に合わなかったと分かったことは、次に選び直すための情報になります。

短いメモで場面を振り返る

記録をするなら、次の3つだけを短く書きます。

• いつ、どこで起きたか
• その前に何をしていたか、どんな気分だったか
• 次に試すなら、何を一つ変えてみたいか

たとえば「帰宅後／夕食の準備中／お腹が空いていた」のように、思い出せる言葉だけで大丈夫です。書き忘れた日を埋めたり、毎日続けたりする必要はありません。

工夫が合わない時は選び直す

一度試して負担が大きかった、忙しくて実行できなかった、思ったほど気持ちが楽にならなかった。そんな時は、方法を変えるか、いったんやめてもかまいません。できなかった自分を評価するのではなく、その方法が今の暮らしに合っていたかを見直します。

食事や運動について医療機関から指示を受けている場合は、その指示を優先してください。この記事の例に合わせて、食事や治療を急に変える必要はありません。

よくある質問